💡 結論：復職準備の3段階アクション
復職準備は「回復初期（体力回復）→ 中期（社会復帰練習）→ 直前期（職場適応準備）」の3段階で進めます。今の自分がどの段階にいるかを把握し、その段階に合ったアクションを一つずつ実行していくことが、無理のない復職への最短ルートです。
復職準備の全体像｜3段階のロードマップ
「復職準備で何をすればいいか分からない」という悩みの多くは、全体像が見えていないことに起因します。復職準備は大きく3つの段階に分かれており、各段階で取り組むべきことが異なります。
| 段階 | 時期の目安 | 主な目標 | 達成基準 |
|---|---|---|---|
| 回復初期 | 復職3〜2か月前 | 基礎体力・生活リズムの回復 | 毎日6時間以上活動可能 |
| 回復中期 | 復職2〜1か月前 | 社会復帰の練習 | 週5日の外出活動が可能 |
| 直前期 | 復職1か月前〜 | 職場適応の準備 | 通勤シミュレーション完了 |
【回復初期】基礎体力と生活リズムを取り戻すには？
回復初期の最大の目標は、「毎日同じ時間に起きて、日中6時間以上活動できる状態」を作ることです。この段階では、仕事のことは考えず、心身の回復に集中します。
回復初期のチェックリスト
- □ 毎朝同じ時間（±30分以内）に起床できている
- □ 日中に30分以上の外出ができている
- □ 3食の食事を摂れている
- □ 夜23時〜0時に就寝できている
- □ 週3回以上、軽い運動（散歩・ストレッチ）ができている
- □ 通院を継続し、服薬を守れている
具体的なアクション
アクション1：生活リズム記録表をつける
起床時間・就寝時間・食事・外出・気分（10段階）を毎日記録します。1週間分のデータがあれば、自分のリズムの傾向が見えてきます。詳しい方法は生活リズム回復ガイドをご覧ください。
アクション2：「午前中の外出」を習慣化する
午前中に15〜30分の散歩をすることで、体内時計がリセットされ、夜の入眠がスムーズになります。最初はコンビニまでの往復でも十分です。
アクション3：睡眠の質を改善する
復職準備の土台は睡眠です。就寝前のスマホ使用を控え、寝室の温度を18〜22度に保ち、カフェインは14時以降摂らないようにしましょう。睡眠改善の詳細は睡眠改善7つの実践ステップを参考にしてください。
【回復中期】社会復帰の練習として何をすればいい？
生活リズムが安定したら、次は「社会との接点」を少しずつ増やしていきます。この段階の目標は、週5日・6時間以上の外出活動ができる状態を作ることです。
回復中期のチェックリスト
- □ 週5日、決まった時間に外出できている
- □ 図書館やカフェで2〜3時間の集中作業ができている
- □ 他者とのコミュニケーション（買い物・挨拶）に抵抗がない
- □ 軽い読書や勉強を1時間以上継続できている
- □ 疲労が翌日に持ち越されていない
- □ リワークプログラムの利用を検討・開始している
具体的なアクション
アクション4：「模擬通勤」を始める
実際の通勤経路・通勤時間帯で往復する練習です。最初は週2〜3回から始め、徐々に週5回に増やします。満員電車のストレスに慣れることも重要な準備です。
アクション5：集中力を段階的に回復させる
読書・パソコン作業・資格勉強など、集中力を使う活動を30分→1時間→2時間と段階的に伸ばしていきます。
アクション6：リワークプログラムの見学・利用を検討する
リワークプログラムでは、グループワーク・認知行動療法・ストレスマネジメントなど、復職に必要なスキルを体系的に学べます。復職準備完全ガイドでリワークの種類と選び方を解説しています。
【直前期】復職1か月前からやるべきことは？
復職直前期は、実際の職場復帰に向けた具体的な準備を行います。この段階では、会社とのコミュニケーションが増えるため、心理的な負荷も高まりやすい時期です。
直前期のチェックリスト
- □ 主治医から「復職可能」の判断を得ている
- □ 復職面談の日程が決まっている
- □ 面談で伝える内容（振り返り・再発防止策・希望）を整理している
- □ 通勤シミュレーション（週5日・フルタイム相当）を2週間以上継続している
- □ 復職後の働き方の希望（時短・業務調整）を言語化している
- □ 再発防止のためのセルフケアプランを作成している
具体的なアクション
アクション7：復職面談の準備をする
復職面談では、①休職に至った経緯の振り返り、②現在の体調、③再発防止策、④復職後の働き方の希望を聞かれます。事前に「復職準備シート」を作成し、自分の言葉で説明できるようにしておきましょう。詳しくは復職面談で聞かれることをご覧ください。
アクション8：「慣らし勤務」の制度を確認する
多くの企業では、復職後に短時間勤務から段階的にフルタイムに戻す「慣らし勤務（リハビリ出勤）」制度があります。人事部に制度の有無と条件を確認しましょう。慣らし勤務ガイドで詳しく解説しています。
アクション9：セルフケアプランを作成する
復職後の再休職を防ぐために、以下の項目を含むセルフケアプランを作成します。
- ストレスサインの早期察知リスト（睡眠・食欲・集中力の変化）
- ストレス対処法（コーピングリスト）3つ以上
- SOSの出し方（誰に・いつ・どう伝えるか）
- 通院スケジュール（最低月1回）
復職準備の「やりすぎ」に注意する
復職準備で陥りやすい落とし穴は、「完璧に準備しなければ」と焦りすぎることです。以下のサインが出たら、ペースを落としましょう。
- 睡眠の質が悪化した（中途覚醒・早朝覚醒）
- 食欲が落ちた
- 「復職が怖い」という気持ちが強くなった
- 頭痛・肩こり・胃痛などの身体症状が出た
復職は「100%回復してから」ではなく、「70〜80%の状態で始めて、働きながら残りを回復させる」のが現実的なアプローチです。
まとめ：今の自分の段階を知り、一つずつ進める
復職準備で何をすればいいかは、今の自分がどの回復段階にいるかで決まります。回復初期なら生活リズムの安定、中期なら社会復帰の練習、直前期なら面談準備と通勤シミュレーション。一つずつクリアしていけば、必ず復職にたどり着けます。
一人で進めるのが不安な場合は、リワークプログラムや就労移行支援事業所を活用することで、専門家のサポートを受けながら準備を進められます。
