「朝起きられない」「起きても何もする気が起きない」——休職中の朝は、一日の中で最もつらい時間帯かもしれません。しかし、朝の過ごし方を少しずつ整えることが、生活リズムの回復、ひいては復職への大きな一歩になります。
朝の光がメンタルに効く理由
朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が始まります。セロトニンは日中の気分を安定させるだけでなく、夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）に変換されるため、良質な睡眠にもつながります。起床後30分以内に光を浴びることが理想的です。
回復段階別モーニングルーティン
急性期（まだ辛い時期）
・決まった時間にカーテンを開ける（起き上がれなくてもOK）
・水を一杯飲む
・それだけで十分。自分を褒めましょう
回復期
・7:00〜8:00に起床する
・カーテンを開けて朝日を浴びる（5分）
・朝食を食べる（バナナ＋ヨーグルトでもOK）
・近所を10分散歩する
復職準備期
・6:30〜7:00に起床（出勤時間に合わせる）
・シャワーを浴びて身支度を整える
・朝食をしっかり食べる
・通勤と同じ時間に外出する（図書館やカフェへ）
朝が辛いときの対処法
「起きられない」とき
目覚まし時計を枕元ではなく部屋の反対側に置く。起き上がって止めに行く動作が覚醒を促します。
「何もする気が起きない」とき
「カーテンを開ける」だけを目標にしましょう。小さな行動の積み重ねが、やがて大きな変化になります。
「朝が怖い」とき
前日の夜に「明日の朝やること」を1つだけ紙に書いておく。選択肢を減らすことで、朝の不安が軽減されます。
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