「運動がメンタルヘルスに良い」とは聞くものの、休職中は体を動かす気力がないことも多いでしょう。しかし、適度な運動はうつ症状の改善に科学的に効果があることがわかっています。この記事では、休職中でも無理なく始められる運動の方法を紹介します。
運動がメンタルに効く3つの理由
1.セロトニンの分泌促進——「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、気分を安定させます
2.睡眠の質の向上——適度な疲労感が入眠を助け、深い睡眠を促します
3.自己効力感の回復——「今日も歩けた」という小さな達成感が自信を取り戻すきっかけに
回復段階別おすすめ運動
| 回復段階 | おすすめ運動 | 時間・頻度 |
|---|---|---|
| 急性期（休職直後） | ストレッチ・深呼吸 | 5分/日、できる日だけ |
| 回復期 | 散歩・ウォーキング | 15〜30分/日、週3〜4回 |
| 回復安定期 | ヨガ・軽いジョギング | 30〜45分/日、週4〜5回 |
| 復職準備期 | ジム・水泳・筋トレ | 45〜60分/日、週5回 |
始めるためのコツ
「やる気」を待たない
やる気は行動の後に生まれます。「とりあえず靴を履いて玄関を出る」だけでOK。5分歩いて帰ってきても立派な運動です。
時間を固定する
「朝食後に散歩」「夕方にストレッチ」など、生活リズムに組み込むと習慣化しやすくなります。
記録をつける
歩数や運動時間を記録すると、回復の実感が得られます。スマホの歩数計アプリを活用しましょう。
注意
体調が悪い日は無理をしないでください。「今日は休む」という判断も大切なセルフケアです。
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