「休職に入ってから食欲がなく、ゼリー飲料やコンビニのパンだけで済ませている」
「逆にストレスで過食してしまい、体重が急激に増えてしまった」
休職中は生活リズムが崩れやすく、それに伴って「食生活」も大きく乱れがちです。しかし、実は私たちの「心（メンタル）」と「食べたもの（栄養）」には、想像以上に密接な関係があることをご存知でしょうか。
本記事では、関東・九州で4拠点の就労移行支援を展開し、累計394名の就労支援実績を持つCOCOCARAが、メンタル回復を根本から支える「休職中の食事と栄養」について、無理なく始められる実践的なガイドをお届けします。
現在の生活リズムや回復度が気になる方は、まずは復職準備診断でご自身の状況をチェックしてみてください。
なぜ休職中に食事が大切なのか
メンタル不調に陥っている時、脳は極度のエネルギー不足状態にあります。
うつ病や適応障害の回復には、脳内神経伝達物質（セロトニンなど）のバランスを整えることが不可欠ですが、これらの物質はすべて「私たちが食べた栄養素」を材料にして作られています。
つまり、栄養が偏った食事を続けていると、薬を飲んだり休息をとったりしても、回復に必要な材料が脳に届かず、休職期間が長引く原因となってしまうのです。
メンタル回復を助ける5つの栄養素
心を元気にし、脳の疲労を回復させるために、特に意識して摂りたい5つの栄養素をご紹介します。
トリプトファン（セロトニンの原料）
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの直接の材料となる必須アミノ酸です。肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品、バナナなどに多く含まれます。
ビタミンB群（脳のエネルギー代謝）
脳がエネルギーを作り出す過程をサポートし、疲労感を軽減します。豚肉、レバー、玄米、カツオなどに豊富です。
オメガ3脂肪酸（脳の炎症を抑える）
脳の神経細胞を保護し、不安や抑うつ症状を和らげる効果があるとされています。サバやイワシなどの青魚、えごま油、くるみ等から摂取できます。
マグネシウム（神経の安定）
神経の高ぶりを鎮め、リラックス効果をもたらします。ほうれん草などの青菜類、海藻、アーモンドなどに含まれます。
食物繊維（腸内環境）
後述する「腸脳相関」において、腸内環境を良くするために不可欠です。野菜、きのこ、海藻、大麦などに多く含まれます。
「腸脳相関」から見る食事の重要性
最新の研究では、腸と脳が自律神経を通じて密接に影響し合う「腸脳相関」が注目されています。
実は、幸せホルモンであるセロトニンの約90%は「腸」で作られています。（詳しくは腸脳相関・食事×メンタルもご参照ください）。
腸内環境が悪化するとメンタルも不安定になるため、納豆、キムチ、ヨーグルトなどの「発酵食品」と、エサとなる「食物繊維」をセットで摂る（シンバイオティクス）ことが、心の回復への近道です。
避けるべき食習慣
回復を遅らせてしまうNGな食習慣にも注意が必要です。
- カフェイン過多： コーヒーやエナジードリンクの飲み過ぎは、交感神経を過剰に刺激し、焦燥感や不眠を悪化させます。
- アルコール依存の落とし穴： 眠れないからと寝酒に頼ると、睡眠の質が極端に下がり、薬の効果も阻害します。
- 糖質偏重（血糖値の乱高下）： 菓子パンや甘いお菓子ばかり食べると、血糖値が急激に上下し、イライラや気分の落ち込みを引き起こします。
休職中でも作れる簡単メニュー例
料理をする気力がない時でも、手軽に栄養を摂れるメニューのアイデアです。（より詳しい情報はCOCOCARAライブラリの教材でも提供しています）。
朝食：セロトニン活性化メニュー
- バナナと豆乳のヨーグルトボウル（切って混ぜるだけ。トリプトファンと糖質を手軽に補給）
- 納豆卵かけご飯（火を使わず、最高のタンパク質源）
昼食：手軽な栄養バランス弁当
- サバ缶のトマト煮込み（サバ缶とトマト缶を耐熱容器に入れてレンジでチン。オメガ3が豊富）
夕食：睡眠を助ける食事
- 具沢山の味噌汁（野菜やきのこ、豆腐をたっぷり入れて。温かい汁物は心も落ち着かせます）
「食欲がない」時の対処法
調子が悪い日は、無理に食べる必要はありません。
「1日3食しっかり食べなきゃ」というプレッシャーは捨て、ゼリー飲料、プロテイン、バナナ、具なしの味噌汁など、喉を通りやすくて少量で高栄養なものを、少しずつ分けて食べる「補食」の考え方を取り入れましょう。
復職に向けた食生活の整え方
体調が上向いてきたら、復職後の生活を見据えて少しずつリズムを整えます。
睡眠・体内時計の記事にもあるように、毎日同じ時間に朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ生活リズムが整います。
また、買い物に行き、献立を考え、料理をするという一連の作業は、実は脳の高次機能（段取り力）を回復させる最高のリハビリ（セルフケア）になります。
