休職中は食欲がなくなったり、逆に過食になったりと、食生活が乱れがちです。しかし、食事はメンタルヘルスの回復に直結する重要な要素です。この記事では、心の回復を助ける食事のポイントと、手軽に実践できる方法を紹介します。
メンタル回復に重要な3つの栄養素
トリプトファン（セロトニンの材料）
バナナ、大豆製品、乳製品、ナッツ類、卵に多く含まれます。朝食で摂ると日中のセロトニン合成が促進されます。
ビタミンB群（神経機能の維持）
豚肉、レバー、玄米、ほうれん草に豊富。不足すると疲労感やイライラが増します。
オメガ3脂肪酸（脳の健康維持）
青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、くるみに含まれます。炎症を抑え、脳の機能を保ちます。
避けたい食習慣
✗カフェインの過剰摂取——不安感・不眠を悪化させます。コーヒーは1日2杯まで、午後は控えましょう
✗アルコール——一時的に気分が楽になりますが、睡眠の質を下げ、抗うつ薬の効果を弱めます
✗砂糖の多い食品——血糖値の急上昇・急降下が気分の波を大きくします
✗欠食——特に朝食を抜くと、セロトニンの合成が妨げられます
手軽にできる食事改善
朝
バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ
トリプトファン＋ビタミンB6の組み合わせ。調理不要で手軽に始められます。
昼
サバ缶＋味噌汁＋玄米
オメガ3＋ビタミンB群＋トリプトファン。サバ缶は調理不要で栄養価が高いです。
夜
豆腐＋鶏むね肉＋野菜スープ
消化が良く、トリプトファンも豊富。就寝3時間前までに食べ終えるのが理想です。
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